Loncheras saludables para la vuelta al cole

Con el comienzo de la temporada escolar, muchos padres deben echar mano de la creatividad para planear las loncheras de los menores, pensando en que les guste, sea saludable y complemente bien su nutrición diaria.

Es importante tener en cuenta que son alimentos que los niños consumirán a la hora del descanso o durante el recreo, cuya función es contribuir al aporte de nutrientes de calidad en la alimentación del niño y que no deben reemplazar el desayuno, el almuerzo o la cena.

El profesor Jhon Jairo Bejarano, del Departamento de la Nutrición Humana de la Facultad de Medicina de la UNAL, recuerda que una lonchera debe tener tres ingredientes (alimentos): uno energético, como el pan; frutas o verduras, que se pueden consumir enteras, en trozos o jugos naturales; proteico, que puede ser de origen animal o vegetal, como huevo, res, cerdo y pollo, como ingredientes para hacer una hamburguesa o un sándwich, o leche y sus derivados (queso).

“En este nuevo escenario -dice Bejarano- es importante que los estudiantes entiendan que el proceso de alimentación se debe dar en silencio y sin compartir alimentos, pues es una medida de bioseguridad evitar la propagación de gotículas de covid-19. En este aspecto, es esencial que la sensibilización en la casa y en el colegio se haga de manera frecuente”.

Otro aspecto mencionado por el experto es que «los niños y jóvenes deben ir bien desayunados a clase, pues la primera comida es esencial para la atención y el aprendizaje; el refrigerio que se toma en horas de descanso no compensa la importancia de este primer alimento del día”.

La lonchera ideal
– A la hora de hacer la lonchera en casa, prefiera los alimentos que le agraden al niño, así como el tipo de preparación, lo cual asegura que la coma. Incluya opciones que al momento de su consumo sean prácticas y fáciles de manipular, ya que para los pequeños el tiempo es importante para recrearse con el juego.

(Lea también: Las cosas que los colegios no pueden pedir en las listas de útiles)

– Evite aquellas comidas que por su composición corren riesgo de dañarse al mantenerse a temperatura ambiente, ya que se pueden amargar, generar olores desagradables e incluso causar molestias estomacales, como las recetas a base de lácteos, carnes frescas y alimentos bañados en salsa.

– El refrigerio debe representar máximo el 20 por ciento de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 200 calorías para los niños preescolares y unas 270 para los escolares, como máximo.

– Para lograr el equilibrio incluya los diferentes grupos: frutas y verduras, cereales o tubérculos y alimentos de origen animal. Si opta por alimentos industrializados procure que sean bajos en grasa, azúcar y sodio.

«Incorporar agua a las loncheras de los niños debe ser una práctica común dentro de las familias e inclusive servirla en otras comidas del día, como almuerzo o cena».

Variedad para mantener el interés
El refrigerio debe ser variado. Planee el menú para toda la semana para ahorrar tiempo y tener los ingredientes necesarios a la mano.

Involucre al niño en la planeación de sus refrigerios y en la preparación de platillos sencillos; esto lo compromete a consumirlos.

Lo que debe evitar
Alimentos industrializados o de bajo aporte nutricional, así como el alto consumo de carbohidratos simples o de rápida absorción como dulces, bombones y productos con mucho dulce.

Comidas rápidas como hamburguesas, perros calientes y pizza, debido al alto contenido de grasa y sodio. También embutidos como salchichas, salchichón, mortadela y jamón, a causa del contenido de sodio y nitritos, que son perjudiciales en altas cantidades para la salud y el crecimiento de los niños.

No olvide
– Incorporar agua a las loncheras de los niños debería ser una práctica más bien común dentro de las familias e inclusive servirla en otras comidas del día, como almuerzo o cena.

– Aproveche el refrigerio para ofrecer frutas y verduras frescas al niño. Incluya una bebida para mantenerlos hidratados. Evite las de alto contenido de azúcar, como refrescos y jugos industrializados.

Evite alimentos muy dulces y pegajosos que puedan favorecer el desarrollo de caries.

– Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y fáciles de manejar.

– Aproveche la convivencia con otras personas para ofrecer al niño alimentos que en casa se le dificulte aceptar.

– Incluya alguna sorpresa, sobre todo en el caso de los más pequeños.

– Enséñeles hábitos higiénicos al momento de consumir los alimentos como lavarse las manos antes y después.

– Prevenga la contaminación cruzada: ponga los alimentos en recipientes plásticos individuales con su tapa o envoltura de papel o plástico.

– Explíquele a su hijo qué comidas deben ser consumidas primero, ya que hay alimentos que necesitan ser refrigerados si no se comen en un determinado tiempo. Los jugos fríos o lácteos fríos ayudan a mantener las demás preparaciones frescas; póngalos junto a frutas y ensaladas.

10 ideas deliciosas
1. Un sánduche de queso, jugo natural de maracuyá con banano.

2. Muffin de queso, jugo de guayaba con limón, una manzana y un bocadillo.

3. Pastel gloria con bocadillo, a veces con arequipe, uvas cortadas a la mitad sin pepitas y jugo natural de guanábana.

4. Chips de manzana, agua y una barra de granola.

5. Huevo duro y papa al vapor; una pera y un jugo de piña con hierbabuena.

6. Pan con hamburguesa casera (pequeñas), tomate y lechuga o vegetales de su preferencia; uvas y agua de manzanilla.

7. Huevos de codorniz, gelatina con leche, una mandarina y jugo de papaya.

8. Ensalada de frutas variadas con miel de abeja, un yogurt, cereal y naranjada o limonada.

9. Durazno en cubos con yogurt natural y galletas caseras con uvas pasas.

10. Queso fresco con un chorrito de aceite de oliva. Una naranja y limonada.

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La Rioja Digital

La Rioja Digital es un pequeño medio digital fundado en Junio de 2021 por un grupo de periodistas dispuestos a apostar por la información en tiempos de postverdad.